Peur, tristesse, colère, joie, dégout sont des émotions que tous les êtres humains partagent. Ces émotions familières nous sont indispensables pour nous adapter au monde. Elles entretiennent un dialogue avec notre corps, notre cerveau et notre environnement. Elles ont un rôle de protection et sont nécessaires à notre existence, à notre survie. Cependant, tout comme elles nous disent quelque chose sur nous-mêmes et sur les besoins que nous avons lorsque nous les vivons, elles causent aussi souvent du stress ou de l’anxiété si nous ne savons pas comment les gérer. C’est pourquoi elles sont souvent évitées, ignorées, refoulées…
Souvent face aux émotions douloureuses, notre attitude est de fuir tout ce qui peut les provoquer, par exemple la peur peut nous empecher d’aller parler en public ou d’éviter de prendre un chemin de peur de croiser une personne qui nous terrorise. Parfois nous réagissons à un état émotionnel en compensant par des experiences plaisantes (comme regarder la tété, manger des gateaux…).
Si vous vous reconnaissez dans ces exemples et que vous ne voulez plus être à la merci de vos émotions, peut-etre qu’il est temps de prendre conscience que les émotions ça se gère et ça se régule, comment? c’est ce que je vais essayer de partager dans cet article. Je dois dire que depuis que j’ai découvert le livre sur l’intelligence émotionnelle de David Goleman, mon rapport aux émotions a complètement changé, aujourd’hui, j’essaie de voir en elles des alliées pour mieux avancer et améliorer ma relation aux autres.
Les émotions, c’est quoi au juste?
Prenons l’exemple de la peur, il y’a une vaste littérature sur la neuroscience de la peur, chez les humains comme chez les animaux. En gros on peut dire que la peur peut être définie comme étant une réponse physiqe à un danger réel. Elle se présente dès que nous percevons une menace à notre survie. Elle agit immédiatement, son rôle étant de nous maintenir en vie.
Comment cela fonctionne t-il?
Supposez que vous soyez réveillé au milieu de la nuit, par un bruit dans votre cuisine et que vous ressentiez instantanément de la peur. Que se passe t-il à ce moment là ? Selon la version classique, le « circuit de la peur » est déclenché, à savoir, le thalamus qui reçoit le stimulus (ici le bruit) se charge d’envoyer l’information aux régions du cerveau concernées. Il envoie donc un message au néocortex (le siège de la raison) d’un côté, et à l’amygdale (pas celle que l’on a dans la gorge, une partie du cerveau liée aux émotions s’appelle aussi comme ça) et l’hippocampe (zone cérébrale impliquée dans le fonctionnement de la mémoire) d’autre part. D’un côté, le néocortex établit des hypothèses cohérentes sur ce qui est en train de se dérouler (c’est le chat qui fait du bruit, le vent…). De l’autre côté, l’hippocampe se charge de fouiller dans la mémoire une situation similaire et transmet à son tour les informations contextuelles directement à l’amygdale pour l’aider à nourrir sa ême avant meme que l’esprit ne sache quel est le danger.
Si une explication est trouvée, ce n’est pas cambriolage, dans ce cas l’information est renvoyée au système limbique (le centre les émotions) et vous allez pouvoir vous calmer . Sinon, l’amygdale lance l’alerte dans différentes régions du cerveau impliquées dans la réactivité émotionnelle :
les systèmes nerveux autonomes (muscles se tendent, le cœur bat plus vite et la pression arterielle augmente, la respiration est presque bloquée pour mieux entendre …)
l’hypothalamus qui « envoie ce qu’il faut pour « fuir » , « combattre » ou se « figer ». Le stress entraîne une activation de l’hypothalamus qui sécrète alors l’hormone CRH (pour «corticotropin-releasing hormone») qui conduit à son tour l’hypophyse, une glande située dans le cerveau, à produire une autre hormone (l’ACTH : adrénocorticotropine) qui circule dans le système sanguin. L’ACTH atteint ensuite les glandes surrénales où elle provoque la libération de cortisol, et d’adrénaline. Cette dernière accélère le rythme cardiaque, la pression sanguine et le rythme respiratoire. Le cortisol maintient le système nerveux en éveil et un “shot” de glucose est libéré dans le sang. Le cerveau doit alors faire un choix : s’immobiliser, de préférence en se cachant (dans l’espoir d’échapper au danger), fuir (lorsque la menace devient trop imminente), ou lutter (quand il n’est pas possible de fuir ou de se cacher). typiquement si on a peur il faut qu’on soit en mesure de partir très vite et de s’échapper du danger
On peut aisément convenir dans ce genre de situation de l’utilité des émotions, qui mettent les sens en éveil et préparent le corps à réagir de manière appropriée (fuite, immobilisation ou combat). Il faut donc considérer les émotions comme nos alliées.
Aujourd’hui des études (E. Barrett) montrent que ce n’est pas aussi simple que ça, que la peur ne se résume pas à l’amygdale et, inversement, l’amygdale ne doit pas être réduite à l’organe de peur, d’autres structures et réseaux sont impliqués dans la peur et que l’amygdale n’est pas la structure du cerveau la plus importante en ce qui concerne la peur.
Néanmoins le fait de prendre conscience de la manière dont les émotions sont gérées dans le cerveau et générent dans notre corps des sensations physiologiques pour interagir avec la partie du cerveau qui permet le raisonnement est très intéressant. C’est ce que les anglo-saxons appellent Emotional awareness.
Je recommande chaudement de regarder avec ses enfants ou petits-enfants cet excellent film d’animation Vice-Versa de Pixar qui traite des émotions et montre ce qui se passe dans le cerveau. Un beau film qui réhabilite les vertus de la tristesse aux côtés de l’énergie de la joie.
L’”Emotional awareness” c’est quoi et pourquoi la développer?
Développer la capacité à détecter nos émotions, de les observer et de prendre consciente des effets physiologiques qu’elles induisent en nous permet de prendre du recul sur l’émotion en question et de mieux les apprivoiser
Lorsqu’une émotion est déclenchée, nous sommes sous l’emprise de cette émotion, ce qui limite notre capacité à penser clairement et à choisir la réaction appropriée. Au fil du temps, nous obtenons une certaine clarté et la capacité de faire un choix réfléchi. La conscience émotionnelle nous permet de faire une pause avant de répondre et choisir une réponse qui sert le mieux nos objectifs.
La conscience émotionnelle (Emotional awareness) est la capacité de reconnaître et de donner un sens non seulement à nos propres émotions, mais aussi à celles des autres. Cette prise de conscience est un élément important de ce que l’on appelle “ l’intelligence émotionnelle ” (IE), qui comprend également la capacité à résoudre les problèmes de la vie, et à remonter le moral des autres.
Identifier et analyser les émotions c’est-à-dire établir le lien entre l’émotion et la cognition, permet de prendre du recul et de mieux y répondre (au lieu de réagir) en prenant conscience qu’après tout le pire qui puisse nous arriver c’est juste des sensations physiologiques certes désagréables mais sans danger pour notre vie.
Voici les 5 étapes du processus de conscience émotionnelle
Tout d’abord accueillez l’émotion : quand nous ressentons une émotion négative (ou plutôt « désagréable ») comme la peur, ne la fuyez pas, acceptez la et acceuillez la sans la juger, et sans blâmer les circonstances ou les autres d’etre responsables de votre émotion. Résister à l’émotion, ne fera que la renforcer. Parfois nous refusons de faire attention à l’émotion que nous ressentons, parce qu’elle nous fait honte, par exemple la jalousie, l’envie, il est important de ne pas les renier, il n’y a pas de honte à ressentir ces émotions, on a tout à gagner au contraire à les prendre en compte afin de mieux comprendre ce qui se cache derrière pour ne plus avoir à les ressentir. Naturellement notre cerveau va avoir tendance à nous demander de fuir les émotions négatives et désagréables et de chercher les émotions positives et agréables. C’est pour cela face à la peur, notre cerveau a tendance à nous bloquer et va nous orienter vers quelque chose qu’on a davantage l’habitude de faire, quelque chose d’agréable comme manger des sucreries ou regarder un mach de foot plutôt que de préparer ses concours par exemple.
Evaluez et exprimez les émotions : l’observer, la nommer ce qui a pour effet de réduire son intensité (je sens de la peur, de la tristesse, du dégoût, de la colère, de la rage, de l’envie… ). Ça a l’air simple comme ça, mais c’est pas toujours facile d’identifier l’émotion. D’après des études, toute sensation peut être ramenée à une émotion primaire et parfois derrière une émotion primaire se cachent plusieurs émotions cachées par exemple, derrière la tristesse, pourrait se cacher de la frustration, de la colère et de la deception.
Décrivez les sensations au niveau de son corps (gorge nouée, mal au ventre, palpitation, picotements…). Longtemps j’ai cru qu’en parler ne faisait que renforcer les sensations désagréables, mais en fait non, cela permet de « faire baisser la pression ».
Prenez ensuite quelques minutes pour découvrir pourquoi vous ressentez cette émotion. Posez-vous la question quel est le besoin non satisfait qui a bien pu la déclencher ou alors quelle est la croyance négative qui se cache derrière ? Quel est votre discours intérieur, qu’est-ce que vous vous dites dans cette situation ? Quel est l’effet de cette pensée sur vos émotions et comportements ? une émotion comme la peur signifie” danger “, mais la plupart du temps il s’agit davantage d’une peur sociale, c’est une peur qui ne met pas directement notre vie en danger, mais ça, notre corps n’est pas au courant, notre cerveau ne fait pas la difference. Quand les émotions douloureuses ont tendance à se relancer et à se nourrir mutuellement. alors on peut appliquer le modèle décrit dans le podcast “Mieux se connaitre, pour mieux changer” en identifiant les pensées négatives, pessimistes, inexactes et entachées de préjugés à l’égard de nous-mêmes (« je suis moche », « c’est ma faute si… », « je n’y arriverai jamais »…) qui générent l’émotion ressentie et en choisissant une pensée alternative.
Enfin déterminez comment vous pouvez utiliser votre connaissance de vos émotions pour prendre des décisions vous concernant et impliquant/impactant autrui. Par exemple, si l’on a peur de quelqu’un au lieu de l’éviter, ou de le fuir, on décide enfin de l’affronter, on cultive ce faisant le courage. On peut également avoir d’autres stratégies, par exemple exploiter la tristesse pour cultiver l’acceptation, la culpabilité pour amorcer un changement ou encore l’excitation pour se motiver.
Voici une liste (non exaustive) des émotions à utiliser lorsque vous ferez l’exercice d’identifier et de nommer votre ressenti, plus c’est précis, mieux c’est!
Bibliographie
Daniel Goleman “l’intelligence émotionnelle_Integrale” (Broché)